Hiện nay, vấn đề mỡ bụng và thừa cân đã trở thành một trong những vấn đề khó khăn của nhiều người, đặc biệt là trong thời gian dịch bệnh khi phải ở nhà nhiều. Tuy nhiên, tập yoga tại nhà có thể là một trong những giải pháp giúp giảm mỡ bụng và tăng cường sức khỏe tinh thần.
Trong bài viết này, Shivom Yoga sẽ giới thiệu đến bạn 12 tư thế yoga đơn giản nhưng hiệu quả giúp giảm mỡ bụng, được chứng minh qua nghiên cứu khoa học. Không cần đến phòng tập gym hay tốn kém cho các phương pháp giảm cân, bạn có thể tập yoga tại nhà một cách dễ dàng và tiết kiệm.
1. Tadasana
Đây là tư thế tập yoga tại nhà giảm mỡ bụng ở bước khởi động lý tưởng sẽ giúp bạn cải thiện khả năng tuần hoàn máu để sẵn sàng cho những tư thế khó khăn hơn tiếp theo.
Thực hiện
- Đứng vững trên nền sàn bằng phẳng, hai chân tách rộng bằng hông, đồng thời mở 2 tay, mu bàn tay úp ngược vào phía bên trong.
- Duỗi tay về phía trước và đưa lòng bàn tay đến gần nhau.
- Hít sâu, kéo căng cột sống, sau đó bắt đầu kéo 2 tay qua đầu, căng người nhiều nhất trong khả năng của bạn.
- Hãy nhấc hai chân lên và đứng trên các ngón chân, ánh mắt hướng về phía trần nhà. Nếu không thể đứng trên ngón chân, hãy đứng vững bằng cả bàn chân. Nếu việc nhìn lên trần làm bạn khó giữ thăng bằng, hãy nhìn thẳng về trước.
- Hít thở như bình thường và giữ yên tư thế này từ 20–30 giây.
- Hít vào sâu và trong khi thở ra, từ từ thư giãn và hạ chân xuống.
- Lặp lại tư thế này 10 lần, tăng dần số lượng. Thư giãn trong 10 giây trước khi thực hiện lần nữa.
Lợi ích
- Cải thiện tư thế của bạn
- Làm săn khu vực vùng bụng và mông
- Tăng cường sức ở đùi, đầu gối và mắt cá chân
- Làm giảm đau thần kinh tọa (cơn đau đau ảnh hưởng đến lưng, hông và chân)
Cẩn trọng!
Những người bị huyết áp thấp, thiếu máu não hãy tách rộng chân hơn, mất ngủ và đau đầu không được thực hiện tư thế yoga giảm mỡ bụng tại nhà này.
2. Tư thế Surya Namaskar (Chào mặt trời)
Bài tập yoga giảm mỡ bụng với tư thế Surya Namaskar (chào mặt trời) là một chuỗi tập hợp 12 tư thế yoga giảm mỡ bụng và mỗi tư thế đều có tác động lớn đến toàn bộ cơ thể. Các hành động như uốn cong về phía trước và phía sau trong khi hít thở sâu giúp giải độc tố cũng như nhiều lợi ích khác.
Thực hiện tư thế tập yoga giảm mỡ bụng Surya Namaskar
- Đứng thẳng, thả lỏng vai và mở rộng ngực chuẩn bị cho tư thế
- Hít vào và nhấc cả hai tay lên. Đến khi thở ra, chắp 2 tay trước ngực trong tư thế cầu nguyện.
- Tiếp tục hít vào, vươn hai tay qua khỏi đầu và uốn cong người về phía sau.
- Thở ra, co nhẹ gối, cúi gập người về phía trước
- Bạn chống hai tay xuống sàn, giữ nguyên chân trái và lùi chân phải về phía sau. Chân trái vuông góc với sàn, chân phải kéo căng, chống bằng các đầu ngón chân. Hãy kéo căng người hết sức có thể.
- Tiếp theo, cho chân trái ra sau song song với chân phải để vào tư thế tấm ván. Lúc này, hai bàn tay mở rộng chống xuống sàn, vai thẳng với tay, hóp bụng, giữ lưng thẳng (không trũng lưng vì sẽ làm đau lưng).
- Hít vào, kéo căng người về phía trước, từ từ hạ người xuống sàn, hai khuỷu tay áp sát vào hai bên sườn, hoặc tám điểm chạm cho biến thể dễ hơn, thở ra.
- Hít sâu đồng thời trườn về trước nâng hông, thẳng tay, kéo căng bụng rướn người lên cao ở tư thế chó ngẩng mặt cho tư thế khó,gập khuỷu tay, xương mu chạm sàn vào tư thế rắn hổ mang ở tư thế biến thể.
- Bạn đẩy mông ra sau gấp người lại, vào tư thế chó úp mặt (chữ V ngược) và thở hết hơi ra, hóp bụng lại.
- Bạn tiếp tục hít sâu và đưa chân phải về phía trước, hai tay chống hai bên. Chân phải vuông góc với sàn, chân trái duỗi căng và thẳng, chống bằng mũi chân, thở ra.
- Hít vào, nhấc chân trái lên đặt cạnh chân phải và cúi gập người xuống, thở ra.
- Hít vào, nhấc người lên, kéo hai tay song song mang tai và uốn cong người ra phía sau. Thở ra, để hai tay chắp trước ngực.
- Thực hiện đến khi bạn cảm thấy các khớp, cơ đã đủ nóng lên.
Lợi ích của tư thế yoga “chào mặt trời”
Khi thực hiện các động tác trong chuỗi này tại nhà này thường xuyên, tất cả các bộ phận trên cơ thể đều sẽ được vận động khiến máu huyết tuần hoàn tốt hơn, các khớp được mềm mại và dẻo dai khiến bạn cảm thấy khỏe mạnh và tràn đầy năng lượng hơn.
Cẩn trọng
Phụ nữ trong thời kỳ kinh nguyệt, cao huyết áp, mắc phải bệnh tim mạch không nên thực hiện chuỗi này thay vào đó hãy tập biến thể dễ hơn. Nếu bạn mang thai, hãy trao đổi trước với huấn luyện viên để đảm bảo an toàn.
3. Tư thế Padahastasana (Đứng cúi gập người)
Khi thực hiện một trong các bài tập yoga giảm mỡ bụng này, bụng của bạn sẽ được nén hoàn toàn trong lúc uốn người về phía trước, từ đó diễn ra quá trình đốt cháy chất béo.
Thực hiện
- Đứng trong tư thế quả núi với hai tay thả lỏng, gót chân chạm vào nhau, thẳng người. Có thể tách chân bằng hông hay vai cho biến thể dễ hơn.
- Hít sâu, giơ 2 tay thẳng lên trần, cánh tay song song với tai.
- Khi thở ra, từ từ gập người về phía trước sao lưng thẳng, tay thẳng rồi từ từ cúi gập người vào chân; có thể giữ hai chân thẳng hoặc gập gối. Bạn sẽ thấy mông, đùi sau và dây chằng bị kéo căng.
- Cố gắng đẩy nhẹ người về trước, dồn lực vào cả 2 lòng bàn chân để tải lực đều vào toàn bộ cơ đùi. Nếu mới tập yoga, bạn có thể thử chạm tay vào ngón chân hoặc mắt cá chân. Bụng dưới sẽ tự động hóp sát
- Giữ hơi thở đều đặn, hít sâu, thở chậm, đồng thời hóp bụng ép bụng dưới hướng vào đùi, giữ từ 60 đến 90 giây.
- Thở ra và trở lại tư thế ban đầu.
- Thực hiện tư thế này 5 lần.
Thận trọng
Người bị rối loạn cột sống, thần kinh tọa nên tránh gập sâu trong khi thực hiện tư thế này.
4. Paschimottanasana (Ngồi gập người về phía trước)
Đây là một trong những tư thế cơ bản của Hatha yoga, có khả năng kích thích hệ tiêu hóa cũng như khiến cơ bụng phải làm việc nhiều hơn, từ đó giúp quá trình đánh bay mỡ thừa diễn ra thuận lợi.
Thực hiện
- Ngồi thẳng lưng, 2 chân duỗi thẳng và áp sát vào nhau, mũi chân hướng lên trần nhà. Bạn có thể gập duỗi nhẹ cổ chân để khi gập không bị đau phần bắp chuối chân.
- Hít sâu, duỗi tay lên trên đầu mà không uốn cong khuỷu tay. Mắt nhìn theo tay rướn người để kéo căng cột sống của bạn đến mức tối đa.
- Thở ra và kéo lưng về phía trước. Hãy hạ tay xuống và cố gắng chạm vào ngón chân, cằm chạm lên trên gối. Nếu là người mới bắt đầu tập yoga, bạn có thể chỉ cần chạm vào mắt cá hoặc bụng không thể gập chạm đùi, nhưng cứ tập từ từ sẽ có một ngày bạn làm được.
- Một khi đã để tay chạm vào ngón chân, hãy giữ cho bụng dưới chạm đùi đến ngực đến khi cảm thấy các cơ đùi sau đang bị căng ra.
- Hít vào và cố gắng giữ yên vị trí từ 60 đến 90 giây.
- Thở ra và trở lại tư thế ban đầu.
- Hãy cố gắng tập khoảng 10 lần bởi đây là tư thế yoga giảm mỡ bụng mang lại nhiều hiệu quả.
Lợi ích của động tác yoga giảm mỡ bụng với phụ nữ
- Giảm căng thẳng
- Giúp giảm mỡ ở vùng bụng
- Cân bằng chu kỳ kinh nguyệt
Thận trọng
Những người bị rối loạn cột sống hoặc mới phẫu thuật bụng không được thực hiện tư thế này. Ngay cả những người mắc bệnh suyễn và tiêu chảy cũng phải tránh xa tư thế yoga giảm mỡ bụng này.
5. Pavanamuktasana (ống bễ)
Tư thế yoga tan mỡ bụng này này sẽ đồng thời giúp người tập giảm nhẹ các vấn đề dạ dày khác nhau, bao gồm khó tiêu và táo bón vì đầu gối của bạn gây áp lực lên bụng trong lúc tập, từ đó thúc đẩy cũng như kích hoạt việc đốt chất béo trong khu vực.
Thực hiện
- Bạn nằm ngửa, mặt hướng lên trên, hai tay để dọc theo cơ thể, bàn chân duỗi ra, gót chân chạm vào nhau.
- Hít một hơi thật sâu và khi thở ra, bạn co hai gối lại, hai tay ôm chặt gối ép vào bụng.
- Hít một lần nữa và khi bạn thở ra, hãy nhấc đầu lên, cố gắng để cằm chạm vào đầu gối. Luôn giữ cho lưng dưới chạm sàn.
- Giữ tư thế này từ 60–90 giây, kết hợp với hít thở sâu.
- Thở ra từ từ, thả lỏng đầu gối, hạ đầu xuống sàn.
- Lặp lại từ 7–10 lần.
Lợi ích của tư thế Pavanamuktasana
- Tăng cường dẻo dai, giảm áp lực cho lưng và massage bụng
- Giúp tiêu hóa tốt hơn và giải phóng khí
- Siết cơ bắp ở chân và cánh tay.
Thận trọng
Phụ nữ mang thai, những người bị các vấn đề về cột sống, huyết áp và tim mạch nên tránh thực hiện tư thế yoga giảm mỡ bụng này.
6. Naukasana (con thuyền)
Đây là một trong những tư thế yoga được tin tưởng rằng sẽ giúp mọi người đánh bay lớp mỡ bụng thừa đáng ghét khi thực hành thường xuyên bởi các cơ sẽ được đánh thức và hoạt động triệt để.
Thực hiện
- Bắt đầu từ tư thế ngồi, tay ôm gối. Hít vào hóp bụng dưới, mở ngực hơi ngã nhẹ người ra sau tìm điểm thăng bằng trên hai mông. Từ từ nâng chân lên khỏi sàn, hơi gập gối để chân song song với sàn sau đó buông tay duỗi về phía trước
- Khi cảm thấy siết bụng đủ tốt để không đau lưng thì Vvươn dài tay để chúng song song với hai chân duỗi thẳng gối, ánh mắt hướng về mũi chân, siết cơ đùi trong quá trình giữ.
- Thở bình thường, giữ tư thế trong 30 đến 60 giây
- Hít vào và sau đó thở sâu, từ từ thư giãn và trở lại vị trí nằm ngửađể giải phóng cơ lưng bụng sau đó lập lại động tác .
- Thực hiện 5–10 lần.
Lợi ích yoga giảm eo với tư thế Naukasana
- Tăng cường cơ bụng và giúp loại bỏ mỡ bụng,
- Cải thiện sức khỏe của cơ quan tiêu hóa
- Tăng cường sức mạnh của cánh tay, săn chắc đùi và vai
Thận trọng
Bạn nên thận trọng thực hiện tư thế này nếu bị các vấn đề về cột sống lưng, mới phẫu thuật, tiêu chảy, đau đầu. Ngoài ra, phụ nữ mang thai và trong khi hành kinh cũng không được thực hiện tư thế này.
